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減脂靠餓哪能行?學會“挑食”是關鍵

發布時間:2022-06-01 09:22:00 | 來源:中國經濟網 | 作者:

在近期的“全民宅健身”熱潮下,居家一族們紛紛走上了瘦身減脂之路。俗話說:“瘦身三分靠練,七分靠吃?!辈簧偌庇谇蟪傻木W友片面理解了這句話的涵義,在大量運動的同時還搭配節食,或為了補充營養而超額攝入了不健康的食物,結果發現適得其反。

其實,體重管理是一個長期的過程,控制飲食是一項重要內容。到底該如何做到“食不過量”?北京大學公共衛生學院教授、中國食品安全30人論壇專家馬冠生為“減脂人”支了幾個小妙招。

切勿饑一頓飽一頓 要規律進餐

“有的人想要通過不吃飯來控制體重,但實際情況是,人在很餓的時候反而會吃下比所需更多的食物,會適得其反。尤其是在節假日期間,我們的作息規律會發生變化,很多人不能保證固定的進餐時間,很容易就飲食過量?!瘪R冠生表示。

因此,要想控制食量,首先不能讓自己太餓,要維持原有健康的飲食規律,定時定量進餐,保證充足和持續均衡營養的攝入,不要饑一頓飽一頓。

兩餐之間適量補充

馬冠生表示,如果還沒到正餐時間已經有強烈的饑餓感,可以在兩餐之間適量補充零食?!暗⒁?,由零食提供的能量不宜超過一天總能量的10%。選擇零食的時候,可以在同類食物中選擇能量較低的,以免攝入的能量過多?!?/p>

舉個例子,同樣都是100 克重的食物,番茄含有91 千焦的能量,蘋果含有240 千焦的能量,酸奶含有301 千焦的能量,蛋糕卻含有1476 千焦的能量,此時最好選擇蔬菜水果而不是蛋糕來作為零食。

學會“挑食”

有研究表明,在同等能量的情況下,蛋白質比脂肪和碳水化合物的飽腹能力強。富含蛋白質的飲食如魚、瘦肉、雞蛋等,可以增加飽腹感,延長對饑餓感的抑制,降低食物能量的攝入。

馬冠生認為,在選擇食物的時候,要優先選擇飽腹感高的食物,如粗雜糧、薯類、魚、禽、瘦肉、雞蛋和新鮮蔬菜等?!叭藗冊陴囸I的時候往往會選擇面包、餅干和薯條之類的食物。實際上,這類食物往往能量高但飽腹感較低,要充饑還不如來一碗紅豆薏米粥?!?/p>

除此之外,在外就餐時,應盡量選擇蔬菜多、少鹽少油的菜品,避免油炸食物,避免攝入過多能量。

注意細嚼慢咽

不少人有著這樣的體驗:吃得快很容易就會吃得多。這是由于在進食速度很快的情況下,大腦會“跟不上”動嘴的速度,當大腦反應過來告訴你吃飽了該住口的時候,往往就已經吃多了。

事實上,吃飯時反復咀嚼可以使口腔中分泌出充足的唾液,而唾液中含有多種消化酶,有助于食物的消化吸收,還能減輕胃腸負擔。

有研究顯示,每口食物咀嚼40 次,會顯著降低進餐時攝入的能量,從而有助于減重。與那些每口食物咀嚼15 次的人相比,咀嚼次數為40 次的人所吃的食物分量會減少12%。

“因此,我們建議細嚼慢咽,一口飯至少要嚼20 下,吃飯時間應保持在30 分鐘左右?!瘪R冠生說。

抵制誘惑 讓大份變小份

控制食物攝入的份量,還可以選擇用小碗吃飯,用小盤子盛菜。這樣既能避免食物浪費,還能暗示自己已經食用了充足的食物。

馬冠生建議,大家在購物和點餐時,最好優先購買小份食物,不要受“加量不加價”、“買一贈一”等活動的誘惑。如果已經買了大包裝的零食或高能量食品,可以將它們分裝成幾個小份,一次只取一小份來吃,以此避免食用過量。

其實,控制食量的方法有很多,選擇最適合自己的一種才是最重要的?!拔覀円矝]必要過度克制自己的欲望,偶爾‘放肆’,多吃一點也沒關系。但要記得‘吃動平衡’,吃的多了,運動量也要增加起來,才能保持體重、維持健康?!瘪R冠生表示。


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